Μερικές φορές το να κάνετε πολλούς γύρους των ίδιων κινήσεων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να αισθάνεστε λίγο επαναλαμβανόμενο. Αλλά σύμφωνα με την επαγγελματία χορεύτρια και εκπαιδεύτρια του Lululemon Studio, Amanda Baxter, δεν θέλετε πραγματικά να επαναλάβετε μια άσκηση για δεύτερη (ή τρίτη) φορά. Κάθε γύρος απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.
«Στον πρώτο γύρο, απλά εκπαιδεύεις το σώμα σου στην ακολουθία ασκήσεων», λέει ο Baxter. Εστιάστε στη φόρμα σας και αποκτήστε μια αίσθηση για τις κινήσεις. Αυτό σας επιτρέπει να σκάβετε βαθύτερα, να πιέζετε περισσότερο ή να προχωράτε πιο γρήγορα σε επόμενους γύρους για να προκαλέσετε με ασφάλεια τον εαυτό σας με έναν νέο τρόπο. «Μόλις έχετε τα ηνία στα χέρια σας, απλώς σηκώστε τα και ξεκινήστε το», λέει ο Baxter.
Σε ένα νέο επεισόδιο του Well+Good’s Trainer of the Month Club, η Baxter μας καθοδηγεί σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος που συνδυάζει στοιχεία barre, Pilates και cardio σε μια προπόνηση 10 λεπτών, ώστε να μπορείτε να επιμηκύνετε, να δυναμώνετε και να τονώνετε τους μυς σας. Και κατάσταση με μια πτώση. Με δύο γύρους supersets, η τάξη θα δουλέψει τους γλουτιούς, τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους και τα μπράτσα σας. Μπόνους: δεν απαιτείται απολύτως εξοπλισμός.
Μετά από ένα γρήγορο ζέσταμα για να χαλαρώσει το σώμα με ελαφριές, ρέουσες διατάσεις, ο Baxter βουτάει κατευθείαν στην πρώτη μεγάλη κίνηση: μια φαρδιά πλειάδα στη δεύτερη θέση σε μια καμπύλη ρίψη και έναν “ανεμόμυλο” που λυγίζει στο πλάι και μετά μεταβαίνει στην ανάποδη κίνηση. Για το πρώτο σας πέρασμα, απλώς εστιάστε στο να περάσετε από το μοτίβο, να αισθανθείτε την ενεργοποίηση των μυών και να βρείτε την ισορροπία σας.
Αλλά μην φοβάστε μια μικρή ταλάντευση, λέει ο Baxter. «Αν κάποια στιγμή τρέμουν λίγο τα πόδια σου, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ζητούμε επιμονή».
Στον δεύτερο γύρο, ο Baxter επισημαίνει ότι οι κινήσεις θα πρέπει τώρα να αισθάνονται πιο οικεία, ώστε να μπορείτε να προσπαθήσετε να τις μεταφέρετε στο επόμενο επίπεδο. «Ίσως τα πόδια να είναι λίγο πιο φαρδιά, τα χτυπήματα λίγο πιο βαθιά», λέει. Σε μια κλίμακα δυσκολίας από το ένα έως το δέκα, η Baxter συνιστά να στοχεύσετε σε μια προσπάθεια οκτώ ή εννέα: προκλητική αλλά εφικτή. Η επίτευξη αυτού του επιπέδου θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας (και τον χρόνο σας).
«Να είστε παρόντες, εστιάστε και απλώς συνεχίστε να κάνετε το καλύτερο δυνατό», λέει ο Baxter. «Μερικές φορές μπορεί να γίνει και λίγο πικάντικο. Δεν πειράζει – μην φοβάστε το μπαχαρικό. Απλώς συνέχισε να δουλεύεις, συνέχισε».
Το επόμενο σούπερσετ περιλαμβάνει μαχαίρι και εναλλασσόμενους αναβάτες γονάτων (γνωστοί και ως ορειβάτες) — ένας συνδυασμός δύναμης πυρήνα που εμπλέκει επίσης τα πόδια και τα χέρια.
Η Baxter προσφέρει παραλλαγές εάν θέλετε να ανεβάσετε το ante στο δεύτερο πέρασμα, είτε αυξάνοντας την αντίσταση είτε αυξάνοντας τον ρυθμό. «Πάντα θέλω να προσφέρω μια επιλογή σε περίπτωση που θέλετε λίγη περισσότερη γεύση ή θέλετε να καταβάλετε λίγη περισσότερη προσπάθεια», λέει.
Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς πόσο σκληρά προπονείστε κάθε γύρο. Ωστόσο, εάν εστιάσετε στο να πατάτε το αέριο λίγο πιο δυνατά κάθε φορά που επιστρέφετε σε μια άσκηση, αυτή η προπόνηση μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο σε σύντομο χρονικό διάστημα.
«Να είστε περήφανοι που αφιερώνετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας σήμερα, ακόμα κι αν είναι μόνο 10 λεπτά», λέει ο Baxter. «Πάντα λέω κάτι είναι καλύτερο από Τίποτα!»