Το step aerobic μπορεί να φαίνεται ρετρό, αλλά το γεγονός ότι οι άνθρωποι εκτελούν άρσεις γονάτων, κλωτσιές και V-stepping για περισσότερες από τέσσερις δεκαετίες είναι απλώς μια απόδειξη της διασκέδασης και της αποτελεσματικότητας αυτής της προπόνησης καρδιο. Ακόμα κι αν δεν μεγάλωσες με θερμαντικά ποδιών, πλατφόρμα για βηματισμό και θετική στάση, μπορείς να μπεις σε αυτό το νέο βήμα αερόβιας προπόνησης για αρχάριους.
Τα οφέλη του Step πηγάζουν από το γεγονός ότι η αλλαγή υψομέτρου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (σκεφτείτε την πρόκληση της πεζοπορίας σε λόφο ή σκαλοπατιών) και ότι το να ανεβοκατεβείτε είναι μια πρόσθετη πρόκληση για τους γλουτούς σας. μηριαίου και τετρακέφαλου. Είναι μια φυσική καρδιοαναπνευστική άσκηση και διπλή δύναμη. Επιπλέον, το πετάλι απαιτεί συντονισμό και ισορροπία και σου δίνει μια νοητική προπόνηση με όλους τους συνδυασμούς που περνάς. Εάν δεν ενσωματώνετε το άλμα, αυτή είναι επίσης μια μέθοδος χαμηλής πρόσκρουσης για να αποκομίσετε τα εκπληκτικά οφέλη της προπόνησης υψηλότερης πρόσκρουσης.
Αν αυτό ακούγεται τρομακτικό, μην φοβάστε. Ο Lonnie Poupard, Well+Good Club Coach of the Month και εκπαιδευτής στο Lululemon Studio, έχει όλα όσα χρειάζεστε για να κατακτήσετε την προπόνηση step aerobic για αρχάριους. Θα σας καθοδηγήσει στους συνδυασμούς με ποικίλες ταχύτητες μέχρι να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
«Απλώς αφιερώνουμε χρόνο για να βρούμε τον ρυθμό, να μπούμε σε αυτόν τον ρυθμό και να αυξήσουμε την ενέργειά μας», λέει ο Poupard στην αρχή.
Ένα μπλοκ ενδυνάμωσης αμέσως μετά το βήμα προθέρμανσης καρδιο θα βοηθήσει τους μύες σας να τραβήξουν την προσοχή και η ολοκλήρωσή του με έναν συνδυασμό θα προκαλέσει τις χορευτικές σας κινήσεις με τρόπο που είναι απολύτως εφικτό. Ο Poupard λέει ότι μπορείτε πάντα να επιστρέψετε σε μια απλή πορεία όταν χρειάζεστε μια ανάσα ή ένα διανοητικό διάλειμμα. Αλλά οι ενσωματωμένοι χρόνοι αποκατάστασης και η επανάληψη των βασικών κινήσεων βημάτων διασφαλίζουν ότι θα διατηρήσετε τον ρυθμό σας σαν επαγγελματίας.
«Μην αγχώνεσαι γι’ αυτό», λέει ο Πουπαρντ. «Αν υπάρχει ένα μέρος του που αισθάνεται λίγο ανεξέλεγκτο αυτή τη στιγμή, απλά πρέπει να συνεχίσεις να προσπαθείς».
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τις ικανότητές σας στα βήματα; Ακολουθήστε το παραπάνω βίντεο για να κατακτήσετε αυτό το βήμα αερόβιας προπόνησης για αρχάριους.
Μια βηματική αερόβια προπόνηση για αρχάριους (με πρόσθετα μπλοκ δύναμης!)
Μορφή: Μια συνεδρία εφίδρωσης διάρκειας 19 λεπτών που περιλαμβάνει ένα βήμα προθέρμανσης καρδιο, μερικά μπλοκ ενδυνάμωσης, έναν συνδυασμό αεροβικής βηματικής γυμναστικής και μια χαλάρωση.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ένα βήμα και ένα σετ αλτήρες ελαφρού έως μέτριου βάρους
Για ποιον είναι αυτό;: Όποιος θέλει να κάνει την καρδιά του να χτυπά πιο γρήγορα με συνδυασμούς βημάτων φιλικών για αρχάριους και θέλει επίσης να κάνει μια μερίδα προπόνησης ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
1. Βήμα προθέρμανσης καρδιο
- Μάρτιος στη θέση (30 δευτερόλεπτα)
- Προσθέστε ένα εναλλασσόμενο χτύπημα στο βήμα, ένα πόδι τη φορά, στην πορεία σας (1 λεπτό).
- Εναλλακτικά πατώντας το ένα πόδι στο σκαλοπάτι και σηκώνοντας το αντίθετο γόνατο (30 δευτερόλεπτα)
- Συνεχίστε εναλλασσόμενα βήματα, αλλά προσθέστε τα χέρια: Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, φέρτε τα μπροστά σας και στη συνέχεια φέρτε τα πίσω με τους αγκώνες σας λυγισμένους ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους (30 δευτερόλεπτα).
- Συνεχίστε εναλλάξ αναρριχήσεις βημάτων, αλλά μην ανεβείτε στη μέση του βήματος, απενεργοποιήστε το περπάτημα από γωνία σε γωνία (30 δευτερόλεπτα).
- Επιστροφή στο εναλλακτικό πάτημα επάνω (30 δευτερόλεπτα)
- Επιστροφή στην εναλλακτική άνοδο με σηκώσεις γονάτων (30 δευτερόλεπτα)
- Επιστροφή σε εναλλακτική άνοδο με σηκώσεις γονάτων σε γωνία (30 δευτερόλεπτα)
- Καθώς πατάτε στη γωνία, προσθέστε ένα μπροστινό λάκτισμα με το ανασηκωμένο γόνατο (30 δευτερόλεπτα).
- Κρατήστε την αναπνοή σας και επιστρέψτε στο κέντρο με μια πορεία (30 δευτερόλεπτα).
- Κάντε μια κίνηση V-βήματος, κάντε ένα βήμα πλάτος προς κάθε πλευρά του σκαλοπατιού και επιστρέψτε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα. (30 δευτερόλεπτα)
2. Power Block A
- Κρατώντας τους αλτήρες στους ώμους σας, αλλάξτε πλευρά καθώς κάνετε ένα πόδι προς τα πίσω σε μια ανάποδη κίνηση και περιστρέψτε στο πλάι του μπροστινού ποδιού (30 δευτερόλεπτα).
- Σταθείτε σε θέση άρθρωσης ισχίου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους γλουτούς πιεσμένους προς τα πίσω και το σώμα ελαφρώς λυγισμένο. Φέρτε τον αγκώνα σας σε μια σειρά βραχιόνων μία φορά σε κάθε πλευρά και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στο πλάι δύο φορές σε μια πτήση προς τα πίσω (30 δευτερόλεπτα)
- Κρατώντας τα βάρη στους ώμους σας, κάντε δύο squat με πιο γρήγορο ρυθμό και μετά ένα πιο αργό squat (1 λεπτό).
- Στέκεστε σε όρθια θέση με τους αλτήρες στα πλάγια, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σε μια μπούκλα δικέφαλου και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τους καρπούς σας ώστε να μπορείτε να πιέσετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση (30 δευτερόλεπτα).
- Ρίξτε τα βάρη και χρησιμοποιήστε μόνο το σωματικό σας βάρος. Κάντε ένα πλάγιο λάγκινγκ με το ένα πόδι ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, σταθείτε στη μέση και επαναλάβετε τη διαδικασία από την άλλη πλευρά (30 δευτερόλεπτα).
3. Συνδυασμός βημάτων
- Ζέσταμα με πατήματα (30 δευτερόλεπτα)
- Ανεβείτε μία φορά σε κάθε πόδι με ψηλό γόνατο.
- Πηγαίνετε σε κάθε γωνία και βγείτε μια φορά από κάθε πλευρά με το άλλο πόδι
- Πηγαίνετε σε μια γωνία και σηκώστε το αντίθετο γόνατο τρεις φορές.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και κάντε δύο βήματα V
- Πάρτε την αναπνοή σας με πατήματα (30 δευτερόλεπτα)
- Επαναλάβετε το combo (βήματα 2-5) δύο φορές, εναλλάσσοντας το πόδι του μολύβδου και τη γωνία που πατάτε στην κίνηση 4
- Πάρτε την αναπνοή σας με πατήματα και γόνατα (30 δευτερόλεπτα)
4. Power Block B
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο σκαλοπάτι και περάστε τα πόδια σας πίσω σας σε μια υπερυψωμένη, ψηλή σανίδα
- Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας καθώς στρίβετε σε μια πλαϊνή σανίδα
- Επιστροφή στη πόζα Plank
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up και σηκωθείτε ξανά στη σανίδα σας
- Βάλτε τα πόδια σας και σηκωθείτε
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τη διαδικασία δύο φορές
5. Επαναλάβετε το συνδυασμό των βημάτων τρεις φορές σε κάθε πλευρά
6. Δροσιστείτε
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγα μέτρα μακριά και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι. Σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας ενώ λυγίζετε προς την αντίθετη πλευρά για να δημιουργήσετε μήκος στο πλάι σας με το χέρι ανασηκωμένο. Κρατήστε (15 δευτερόλεπτα).
- Περιστρέψτε το σώμα σας έτσι ώστε να κοιτάζει το πόδι στην λυγισμένη πλευρά, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πόδι που κοιτάτε και περάστε τα χέρια σας κάτω από το πόδι σας. Λυγίστε και ισιώστε το πίσω πόδι (15 δευτερόλεπτα). Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε τη διαδικασία από την άλλη πλευρά.
- Ανοίξτε τα πόδια σας και μετά κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας πλατιά. Τοποθετήστε τους πήχεις σας πάνω από τους μηρούς σας και μετακινήστε τους μπρος-πίσω (30 δευτερόλεπτα).
- Ισιώστε τα πόδια σας και τυλίξτε τα για να σηκωθείτε ξανά. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, χτυπήστε προς τα κάτω και ανοίξτε το στήθος σας. κρατήστε πατημένο (15 δευτερόλεπτα)
- Αφήστε τα χέρια σας και κουνήστε τα σταυρωτά μπροστά σας (15 δευτερόλεπτα)